日中の眠気覚まし対策について

あくびする猫

職場についた瞬間から眠い。会議中にも眠くなる。寝ても寝ても眠い。こんな経験、みんなあるんじゃないかしら。「昨日も8時間寝てたのに!なんで?」と疑問になったりしない?今回はその辺りのことをまとめてみたわ。

体内時計と睡眠の関係

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サーカディアンリズム

人はある時間になると自然に眠くなり、ある時間になると自然に目覚める。

ある時間がくればお腹が空き、女性であれば一定の周期で月経がやってくる。

このような身体リズムを「体内時計」と言い、その中で24時間周期のものを「サーカディアンリズム」と呼ぶ。

24時間ではない

この「サーカディアンリズム」において重要な点がある。それは正確に24時間ではない、およその時間である点だ。

人間の場合には、「25時間」だとされている。

そのため私たちは1日過ごすたびに、この周期が1時間ずつズレていっている、はずなのだが、実際には毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることができる。

それは、25時間のサイクルを24時間に調整する仕組みが人間に備わっているからである。

「日光」が欠かせない

その調節を行う上で欠かせないのが「日光」である。

朝起きてすぐに日光を浴びると、眠気の原因である「メラトニン」の分泌を止めることができる。

 一日中眠気と戦っている人は、朝起きたらすぐに日光を浴びて体内時計をリセットすることを心がけること。

休みの日はカーテン締め切って昼まで寝てたよ・・・。

サーカディアンリズム」は日光によってリセットされる。これは抑えておいたほうがよさそうね。

 

体内時計に影響するブルーライト

スマートフォンやLED照明には「ブルーライト」という青色光が入っていることは多くの方がご存知のことだろう。

最近の研究ではブルーライトが体内時計に与える影響が注目されている。

ブルーライトと睡眠の関係

ある研究ではブルーライトカットのメガネをかけた場合とそうでないメガネの場合で、就寝時間1時間前にスマートフォンを見る比較検証を行ったところ、4日目以降にはブルーライトカットではない方が総睡眠時間が減ったという。

メラニンが抑えられてしまう

なぜ体内時計のリズムが乱れてしまうのか。それはブルーライトを浴びることでメラトニンの分泌が抑えられてしまうことに原因がある。

日中の時間帯においては、メラトニンが抑えられたほうが眠気を抑えられ活動が高まるが、夜に浴びてしまうとそれが体内時計に作用して眠れなくなってしまうのである。

出来るだけブルーライトに触れない

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就寝前はできるだけブルーライトを見ないようにするなどの改善が必要。

寝る前は極力スマホタブレットを見ないこと。

読書やストレッチを寝る前の習慣にして見てもいいかも。

 

会議中の眠気の原因は二酸化炭素上昇?!

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昼休みの後の会議、眠気を我慢しようにも耐えきれず、思わずウトウト・・・。

急に眠くなってしまった。これにはちゃんとした理由がある。

二酸化炭素が充満する

会議は会議室に複数の人が集まり、ドアや窓が締め切られた状態で行われることが一般的だ。

この状態が長時間続くと、人の口から吐き出された二酸化炭素が部屋に充満し、集中力が低下してしまうことがわかっている。

二酸化炭素と仕事のパフォーマンス

仕事のパフォーマンスは二酸化炭素濃度が2500ppmにまで達すると、著しく低下することが研究でわかっているが、会議中にはなんと通常の3倍の3000ppmにまで上昇するとまで言われている。

会議中は空気の入れ替えを

会議の最中はドアや窓を開ける、難しい場合には会議前に換気を十分にしておくことが大切だ。

会議中に必ず眠くなるのはこれだったのか。

率先して空気の入れ替えをすることね!

 

いざという時の眠気覚まし

眠気覚ましのツボ

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中衝(ちゅうしょう)

中指の爪生え際から2mm程度下にあるツボ

労宮(ろうきゅう) 

片手でグーを作った時に中指と薬指が当たる位置にあるツボ

風池(ふうち)

首と頭の境目、ちょうど襟足の生え際部分に少しへこんでいる左右二ヶ所にあるツボ

清明(せいめい)

目頭よりやや内側にあるツボ(皮膚が柔らかいので優しく)

首を冷やす

 首の後ろの部分が温かくなると自律神経の副交感神経が優位になり、眠気がやってくる。

ハンカチを濡らし首の後ろに当ててみたり、冷えピタなどを貼っても効果的。

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顔を洗う

顔に冷たい刺激が加わると「潜水反射効果」で脳と心臓に血液が集まる。

「潜水反射効果」とは、頭部や顔面が水に触れると、脳は「水中」の状態と判断して、一時的に血液を集中するという反応を示す。

首筋や脇の下でも効果を得られる。

ガムを噛む

「噛む」ことは脳を刺激し活発にする行為。

ミントやクエン酸の効果があるものを選べば効果大。

耳を引っ張る

耳には100以上のツボがあり、刺激することで眠気を緩和する効果がある。

やり方は簡単。両手で左右の耳たぶをつまみ、下に軽く下ろして数秒間引っ張るだけ。

それを何度か繰り返す。

 

不眠症ではない!「過眠症」とは?!

睡眠障害かどうかを見分けるポイントは「睡眠の種類」にある。

十分な睡眠をとっているのに、強い睡魔が襲ってくる場合は、過眠症の疑いがある。

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過眠症とは

過眠症とは、1ヶ月以上に渡って夜間の睡眠時間が不足していないにも関わらず、日中、社会生活に支障をきたすような猛烈な眠気を生じる状態を言う。

過眠症の病気

過眠の症状がみられる病気としては「ナムコレプシー」「睡眠時無呼吸症候群」「特発性過眠症」「反復性過眠症」などがある。日中の堪え難い眠気や居眠りが続くようであれば、できるだけ早期に専門の医療機関を受診する事を勧める。

辛い症状が長く続く場合には早めの受診を心がけて!